 Quali azioni intraprendere per una dieta che faccia bene non solo a noi, ma anche all'ambiente? Ve lo racconto lunedì prossimo all' Aperitivo del Paesaggio e successiva visita guidata di Bergamo Alta, con I Maestri del Paesaggio, La Margì - Guida per viaggiatori a Bergamo e La Terza Piuma
Vi aspetto, per iscrizioni e informazioni ecco il link: http://imaestridelpaesaggio.it/…/Visite-guidate-La-Terza-P…/
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 CORRERE IN SALUTE - CONSIGLI NUTRIZIONALI Ecco il link al mio contributo per l'Università degli Studi Milano Bicocca, con Paola Palestini: Consigli pratici e scientifici di alimentazione applicata alla corsa Vi aspettiamo a Corri Bicocca! Quando si lavora ad orari variabili, in special modo di notte, una dieta equilibrata e bilanciata è possibile, anzi, molto semplice.
Qualche spunto: - conoscere le proprie quantità, molto importante per non mangiare troppo o troppo poco; - conoscere le frequenze alimentari consigliate per avere una dieta varia e mantenere anche la notte le linee guida generali (un esempio? Frutta e verdura, acqua..); - considerare il turno di notte una sorta di "giorno al contrario": la cena, pasto chiave, rappresenta la mia colazione, che deve essere energetica ma non pesante (io spesso consiglio un primo piatto, verdura e frutta), il pranzo notturno può essere invece suddiviso in due o più spuntini (ad esempio frutta e crackers, frutta e yogurt, un panino con verdura e formaggio, frutta fresca e frutta secca ecc.), anch'essi energetici e leggeri; il pasto prima di coricarsi, se sento fame, può essere infine un piccolo spuntino per conciliare il sonno (ad esempio un bicchiere di latte caldo se ho poca fame, della frutta con del pane o dei biscotti secchi se ho più fame, qualche noce ecc, le possibilità sono molteplici, basta che sia uno spuntino leggero); - per i motivi cui sopra torna utile essere attrezzati portando da casa già gli spuntini che abbiamo pensato di fare, divisi in 2 - 4 porzioni, sulla base delle nostre quantità; - molto importante lo stato di idratazione: bere molta acqua, durante tutto il turno, invece che bevande zuccherate o troppi caffè. Cosa evitare? - una cena troppo pesante; - una alimentazione disordinata o con eccessivi grassi e zuccheri semplici, che ci sfamano poco (zuccheri semolici) e ci appesantiscono (grassi) (es. merendine, patatine, cioccolata, pasticcini ecc); - poca acqua. Insomma, le linee guida generali personalizzate su di noi e qualche accorgimento pratico in più. Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione, Master di 2° Livello presso Università degli Studi di Milano Bicocca in Alimentazione e Dietetica applicata, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport, adulto e bambino, per singoli e collettività. Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Educatrice e divulgatrice alimentare. Utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain.  A Bergamo la prima visita guidata dedicata alla storia di Bergamo, all'alimentazione e alla salute, in compagnia di La Margì - Guida per viaggiatori a Bergamo e Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista!
Sabato 2 febbraio alle ore 15:00 vi aspettiamo in Città Alta a Bergamo per intraprendere con noi un viaggio nel passato alla scoperta di STORICI MERCATI, ANTICHE BOTTEGHE E PRODOTTI TRADIZIONALI tra le vie della nostra città. Il tour sarà impreziosito da pillole scientifiche di ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE E SALUTE, un valido aiuto nelle scelte quotidiane di tutti noi. Lungo il percorso conosceremo Annalisa e Mario, proprietari dello storico FRUTTIVENDOLO DI CITTÀ ALTA di via Colleoni: ci racconteranno le loro scelte e e le loro proposte e ci offriranno un assaggio di un frutto di stagione molto particolare. Incontreremo inoltre i gestori di Bgigi, il graziosissimo locale di via Gombito, che offre a Bergamaschi e viaggiatori pranzi alternativi tra ricette tradizionali e proposte VEGAN, GLUTEN FREE e Km0. Assaggeremo da Bgigi una speciale centrifuga homemade. Un'esperienza unica e alternativa, per aggiungere un tassello in più alle nostre conoscenze storiche di Bergamo, per indagare sempre più nel profondo la nostra identità, per vivere il presente con maggior consapevolezza, responsabilità e salute. ************************************************** INFO E COSTI Ci troviamo alle ore 15 presso Piazza Mascheroni (in prossimità della Trattoria del Teatro). Il percorso avrà una durata di circa 2 ore e si terrà anche in caso di pioggia. Il tour ha un costo di 14€ da pagare in loco, comprensivo di assaggi presso i locali di Città Alta. Per i bimbi sotto gli 8 anni il tour è gratuito. ATTENZIONE! Le prenotazioni sono a numero chiuso: per partecipare vi invitiamo a prenotarvi il prima possibile contattandoci qui: La Margì - Nadia Mangili - 3495653794 - info@nadiamangili.com Annalisa Terenzio- 3772593725 - info@annalisaterenzio.com ************************************************* SPORT E SUPPLEMENTAZIONE PROTEICA ➡️ Nella mia pratica come nutrizionista per lo sport posso affermare che quasi tutti gli atleti che seguo utilizzano (o hanno utilizzato almeno una volta) integratori proteici. Ciò che di frequente viene invece ignorato è che: 1. Il corretto apporto di acqua prima - durante - dopo è cruciale per salute e performance ed il proprio fabbisogno personalizzato dovrebbe essere conosciuto da ogni sportivo; 2. Sia per discipline di forza (resistance, es. power lifting) che miste (es. calcio, basket) che di lunga durata (endurance, es. marcia, ciclismo) il fabbisogno di carboidrati ed il timing in cui introdurli è cruciale (e parliamo di grammi/chilo, altamente personalizzato, non di percentuali ); 3. Salvo fabbisogni davvero elevati, da valutare sul singolo individuo, il fabbisogno di proteine è molto facilmente raggiungibile con l'alimentazione, senza l'utilizzo di integrazione. Per i fabbisogni elevati è invece molto più difficile spesso raggiungere il giusto intake di carboidrati, sia nel pre che nel post (oltre al durante, naturalmente). ➡️ Se sei un atleta - agonista o amatore - preoccupati del fabbisogno proteico ma ancora di più di quello di carboidrati e di acqua, da stabilire in base alla tua composizione corporea ed all'attività praticata. ➡️ Ricorda inoltre che la dieta, come l'allenamento, è tanto più salutare ed efficace su allenamento e performance quanto più è ✔️bilanciata e varia ✔️mantenuta sul lungo periodo ✔️personalizzata su di te. Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione, Master di 2° Livello presso Università degli Studi di Milano Bicocca in Alimentazione e Dietetica applicata, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport, adulto e bambino, per singoli e collettività.Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Educatrice e divulgatrice alimentare. Utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain. .  Vi aspetto il 9 gennaio con Tennis Project: parliamo di tennis, alimentazione e gestione della partita.
 Natale: come viverlo in salute? Il nostro stato di salute è la somma di tanti fattori: il benessere fisico, l'assenza o la gestione della malattia, il benessere psicologico, le relazioni, lo status sociale, il benessere sul lavoro. Le vacanze di Natale sono un momento dell'anno in cui il cibo ha, ancora di più, un significato che va ben oltre il semplice nutrirsi. I pasti delle festività sono un' occasione non solo per preparare qualche ricetta speciale o tradizionale, ma anche per celebrare lo stare insieme, la famiglia, gli amici, il riposo. Natale: consigli nutrizionali - E' la quotidianità dell'alimentazione che determina il mio status fisico, non le eccezioni. Se cerco di avere un'alimentazione equilibrata tutti i giorni, non sarà di certo il Natale a capovolgere la situazione. Piuttosto che fare dieta stretta proprio il 25 dicembre, meglio godersi la giornata, concedendosi tutti i piatti tipici, i dolci e quegli extra che contribuiscono a rendere la festa speciale. E nei giorni non di festa? Dieta sana e bilanciata. - La regola dell'1, ovvero come controllare le porzioni: a Natale consiglio di mangiare quello che va (ebbene sì, anche il panettone con la crema pasticciera), ma controllare le quantità. Evitare porzioni abbondanti, evitare i bis. Non fare il bis è un modo per mangiare e bere tutto, ma riducendo già un significativo surplus. Provaci, ti accorgerai della differenza e non ti priverai di nulla. - Il più grande integratore salva feste è l'attività fisica: sfruttiamo le vacanze anche per muoverci di più, fare passeggiate, dedicarci agli sport invernali, visitare una città. Niente come il movimento può aiutarci, alla base della piramide della salute c'è lo stile di vita attivo prima ancora delle scelte alimentari. Siamo nati per muoverci e più lo facciamo, meglio ci sentiremo, dentro e fuori, e soprattutto a lungo termine. - Anche nei giorni di vacanza, controllare il peso. Non saliamo sulla bilancia subito dopo Natale e Santo Stefano, perchè il peso è alterato da pasti forse più abbondanti e ritenzione. Meglio aspettare 4-5 giorni dopo Natale per avere la situazione più reale. In questo modo eviteremo brutte sorprese e, in caso di eccessi, saremo più spronati a rimetterci in forma quanto prima. - E' la somma che fa il totale. Non fissiamoci su un solo aspetto della dieta come determinante per il risultato. Non è solo questo o quel cibo, non è quel pranzo o quella festa che incidono sul mio status fisico. Il modo migliore per vivere il Natale è avere una quotidianità dove ricerco dieta sana e movimento, e un momento di festa dove mi concedo ciò che mi rende felice, ma non eccedo nelle porzioni. Il regalo più gradito per la mia bilancia? Un bel paio di scarpe da ginnastica. Buon Natale a tutti! Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista & Educatrice alimentare - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata allle Scienze della Nutrizione, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport e bambino, per singoli e collettività. Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Per la valutazione della composizione corporea utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain, strumenti di eccellenza nel campo.  Le verdure: ingrediente indispensabile in una dieta
L'Organizzazione Mondiale della Sanità è chiara in merito: ogni pasto dovrebbe prevedere una porzione di frutta e di verdura. Non è facile per noi adulti, figuriamoci per i più piccoli che, se generalmente gradiscono abbastanza la frutta, spesso rifiutano del tutto più tipi di verdura. Le evidenze scientifiche tuttavia lo ribadiscono: i bambini hanno bisogno di verdura. Gli ortaggi forniscono nutrienti fondamentali per il corpo e per la mente, favoriscono un minor rischio di contrarre diverse patologie e migliorano lo status corporeo, prevenendo sovrappeso ed obesità. Come far mangiare ai bambini qualcosa che non gli piace? Primo consiglio pratico: non arrenderti. Il mondo vegetale va ben oltre le carote e la lattuga. Esistono centinaia di verdure, preparabili in migliaia di modi. Più esponi i tuoi bambini a diversi ortaggi e ricette, più sarà probabile che li gradiranno. Se la verdura è di casa, presto o tardi anche per i piccoli diventerà la normalità. 10 consigli pratici per aiutare i bambini ad amare le verdure: 1) Sii l' esempio. I bambini imparano di più dai tuoi comportamenti che dalle tue parole, mostragli che nella tua dieta la verdura è sempre presente, in abbondanza. 2) Mangiate a tavola, tutti insieme. Il pasto è un momento di convivialità, relazione ed educazione che lascia il segno, oggi e domani. 3) Crea una routine sana: offri delle verdure al tuo bambino ad ogni pasto. Se quelle proposte non piacciono, non farne una battaglia, piuttosto proponi qualcosa di diverso a cena, e al pranzo successivo e quello dopo ancora. Senza forzare, in maniera naturale, così che passi il messaggio "in questa famiglia, le verdure ci sono, tutti i giorni". 4) Rendili partecipi: nel creare la lista della la spesa, dal fruttivendolo, al supermercato. Chiedi ai tuoi figli cosa preferirebbero, fa che diventino protagonisti del menù. Anche i più piccoli saranno contenti di un pasto che è stato una loro idea. 5) Cucinate insieme. Fagli toccare, annusare, assaggiare i prodotti freschi e cucinati, testa diverse cotture con diversi ingredienti. La prima ricetta è un flop? Provatene una seconda. 6) Coltivate un piccolo orto insieme. Se non ne avete la possibilità, sarà sufficiente qualche piantina anche da tenere in casa. Fai vivere ai tuoi figli la magia della natura che cresce. 7) Sorprendili. Molti bambini che non gradiscono la verdura tal quale, spesso la mangiano senza problemi se inserita in passati, polpettine, sughi, ripieni.. Fagli assaggiare ricette con ingredienti misteriosi e poi svelaglieli alla fine, magari con un indovinello. 8) Fai in modo che in casa le verdure non manchino mai. Preparale già pronte da mangiare e conservale in frigo, come degli snack prontouso. Ad esempio una ciotola di sedani, carote e finocchi, da proporre da sgranocchiare al momento giusto. 9) Incoraggia i tuoi figli ad assaggiare sempre. Non forzarli, ma abituali al fatto che i gusti possono cambiare. Anche in questo, sii tu l'esempio, in ogni occasione in casa o fuori casa. 10) Spiega i perchè. "Mangia le verdure perchè si fa quello che dico io" è un dogma sterile. "Prova ad assaggiare questa nuova verdura, serve per far crescere le tua ossa forti e finire i compiti più alla svelta perchè aiuta a concentrarti" forse non gli farà amare comunque l'alimento in questione, ma li crescerà con la cultura alimentare dei vegetali come componente indispensabile di una dieta sana. Semina con cura, prima o poi qualcosa raccoglierai. Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista & Educatrice alimentare - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata allle Scienze della Nutrizione, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport e bambino, per singoli e collettività. Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Per la valutazione della composizione corporea utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain, strumenti di eccellenza nel campo.  Cos'è il lattosio Il lattosio è uno zucchero semplice (un carboidrato semplice) presente nel latte dei mammiferi e nei suoi prodotti derivati. E' composto da due zuccheri più piccoli uniti tra loro, glucosio e galattosio. Per digerire il lattosio ho bisogno di un enzima, la lattasi, che a livello intestinale "spezza" lo zucchero, lo suddivide in glucosio e galattosio, così assorbibili. Il lattosio fa male? La risposta è, come spesso capita parlando di nutrizione, "dipende". Il lattosio è uno zucchero semplice e pertanto dovrebbe, come tutti gli zuccheri semplici, costituire non più del 15% dell'introito energetico giornaliero. Se non ho una diagnosticata intolleranza al lattosio, assunto nelle giuste quantità il lattosio non fa male, anzi. Latte e yogurt, alimenti che tipicamente lo contengono, sono raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (LARN 2014) nella quantità di 2 porzioni al giorno (tra i benefici, l'apporto di calcio). Una dieta varia ed equilibrata contenente lattosio è ragionevolmente salutare. Non confondiamo il mangiare regolarmente cibi contenenti lattosio con l'abbuffarmi di cibi contenenti lattosio (errore tipico di chi inizia diete con radicali esclusioni, tutto/nulla, cibi buoni/cibi cattivi, cibi anticancro/cibi velenosi). Questo principio vale sia per il lattosio che per qualsiasi altra sostanza introdotta nell'organismo, il troppo non fa mai bene, la varietà invece è raccomandata. Come può essere diagnosticata l'intolleranza al lattosio? 1) Con il Breath Test, esame clinico validato, su prescrizione medica oppure 2) con un test ematico, spesso utilizzato come supporto alla diagnosi fatta con il Breath Test. Non esistono altri test validati per diagnosticare l'intolleranza al lattosio al di fuori di questi. Se sospetti di essere intollerante, rivolgiti al tuo medico. Cosa accade se sono intollerante al lattosio? Nel caso di intolleranza al lattosio, l’enzima digestivo lattasi non viene più prodotto a sufficienza o non viene più prodotto del tutto. Il lattosio raggiunge in questo caso l’intestino crasso senza venir scisso in glucosio e galattosio, innescando fermentazioni batteriche. Questo processo porta alla formazione di gas e richiama acqua nell’intestino, provocando i tipici sintomi dell’intolleranza al lattosio: meteorismo, flatulenza, dolori addominali, crampi addominali, diarrea o feci molli, nausea, vomito, mal di testa, stanchezza cronica, dolori muscolari, dolori articolari, disturbi del ritmo cardiaco, afte. L’intolleranza al lattosio può essere congenita o svilupparsi nel corso della vita. L'intolleranza al lattosio non è da confondere con l'allergia alle proteine del latte. La terapia nutrizionale in caso di intolleranza al lattosio Se l’intolleranza al lattosio è confermata dai test validati, è necessario seguire una dieta priva del tutto di lattosio solo in caso di forte carenza di lattasi (carenza congenita di lattasi di origine genetica). La maggior parte delle persone presenta invece un’attività residua dell’enzima e dovrà quindi unicamente modificare la propria alimentazione con una dieta a basso contenuto di lattosio. È importante stabilire sempre per ogni singolo caso quanto lattosio venga tollerato. Per fare ciò è consigliabile una terapia di modifica dell’alimentazione in tre fasi (fase di privazione, fase di prova e fase di determinazione della dieta definitiva). E' opportuno seguire una dieta bilanciata e personalizzata sulla base della propria tolleranza, delle proprie condizioni fisiopatologiche accertate e del proprio stile di vita, rivolgendosi ad un professionista competente (dietologo, biologo nutrizionista, dietista). Alimenti che si consiglia di eliminare o ridurre in caso di intolleranza al lattosio Si raccomanda di consultare attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sulle confezioni degli alimenti (escludere gli alimenti che contengono LATTE – LATTOSIO – CASEINA – LATTOALBUMINA – POLVERE DI LATTE – FORMAGGI) e degli eccipienti dei farmaci. Si consiglia di ridurre o eliminare: - latte: esistono però in commercio il latte parzialmente delattosato (ad alta digeribilità) ed i latti vegetali (riso, avena, soia ecc., che sono alimenti per composizione totalmente diversi ma che ben si prestano al medesimo uso); lo yogurt invece è generalmente meglio tollerato (la tolleranza può variare a seconda delle differenti case produttrici e dei metodi di preparazione); - bevande al latte; biscotti comuni e dolciumi in genere, caramelle, cioccolata e cioccolato, creme al latte, gelati (cercare le varianti senza lattosio, leggere gli ingredienti), burro, panna, maionese confezionata; - pane al latte, pane industriale; pane confezionato, grissini, crackers (cercare i surrogati senza lattosio); - tutti i formaggi freschi, gli stagionati contengono meno lattosio, alcuni (es. parmigiano, emmenthal, fontina) ne sono sostanzialmente privi; - carni conservate (controllare sempre gli ingredienti delle confezioni). Dieta bilanciata per l'intollerante al lattosio Premessi i dovuti accorgimenti legati agli alimenti di cui sopra, anche chi è intollerante al lattosio dovrebbe seguire le linee guida ufficiali per una corretta alimentazione e stile di vita. Tra i punti salienti si ricordano: - regolare attività fisica; - abbondante acqua, bevanda principale ed essenziale per la salute; - 5 porzioni di frutta e verdura al giorno; - 2 porzioni al giorno di cibi ricchi in calcio (latte o latticini delattosati, ad esempio); - cibi proteici (carni bianche, pesce, uova, legumi) a pranzo e a cena; - grassi meglio se di origine vegetale (olio extravergine di oliva, noci, olio di semi di lino), pochi ma buoni; - evitare bevande zuccherate e cibi confezionati ricchi di grassi e di zuccheri semplici; - limitare le bevande alcoliche e le bevande eccitanti (caffè). Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista & Educatrice alimentare - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata allle Scienze della Nutrizione, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport e bambino, per singoli e collettività. Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Per la valutazione della composizione corporea utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain, strumenti di eccellenza nel campo. Intervista sul mio progetto di ricerca (Nutrizione pediatrica) alle Maldive con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca: LEGGI QUI
Ringrazio Vanessa Bonacina per l'articolo e le importanti parole spese a favore della salute dei bambini. La nutrizione pediatrica è fondamentale, in Italia come nei paesi in via di sviluppo, per la promozione del benessere della popolazione di oggi e domani. Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista & Educatrice alimentare - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata allle Scienze della Nutrizione, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport e bambino, per singoli e collettività. Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Per la valutazione della composizione corporea utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain, strumenti di eccellenza nel campo.   Perchè è importante andare, almeno una volta nella vita, da un nutrizionista competente?
1) Per viaggiare meglio Per stare bene, dentro e fuori, non posso ignorare ciò che scelgo di introdurre nel mio organismo. Cibi, bevande, farmaci, ma anche pensieri, stati d'animo: sono io che decido cosa entra e cosa no. La mia alimentazione incide in maniera cruciale sul mio stato di salute, presente e futuro. Posso immaginare il mio corpo un po' come il motore della mia automobile: per quanto possa essere performante e di ultima generazione la macchina, se non metto la benzina giusta... non andrò lontano. Se invece utilizzo un carburante di alta qualità, otterrò il meglio, andrò più veloce e non usurerò il sistema. Se ti regalassero una Ferrari, ci metteresti una benzina pessima? Un nutrizionista competente mi insegna a scegliere la benzina migliore per il mio motore. 2) Per andare oltre Nel fare una dieta, spesso ciò su cui mi concentro di più è... la bilancia. E' corretto basarmi sul peso letto sulla bilancia per trarre conclusioni sul mio stato fisico? Osserviamo i due uomini dell'immagine: hanno lo stesso peso e la stessa altezza. Hanno anche lo stesso fisico? Certamente no. Il primo a sinistra è in forma, muscoloso, il secondo è obeso: eppure peso e altezza corrispondono. Ciò che fa la differenza è la composizione corporea. Il peso che leggo sulla bilancia è fatto da grasso (massa grassa) e da muscoli, acqua, ossa e superfici corporee (massa magra). Il muscolo pesa di più del grasso e quindi, a parità di peso, occupa meno spazio. Se facendo una dieta dimagrante faccio anche dell'attività fisica di potenza, potrei perdere grasso ma acquisire muscolo, mantenendo lo stesso peso eppure vedendo i vestiti che mi vanno sempre più larghi e che mi stanno sempre meglio... Dimagrire davvero significa perdere grasso, non perdere peso. Diete sbilanciate o troppo drastiche, ad esempio, mi fanno perdere peso velocemente ma ciò che sto perdendo sono acqua e muscoli, piuttosto che grasso. Posso anche dimagrire molto e perdere parecchi centimetri di circonferenze con un piccolo peso che varia sulla bilancia. Per fare la dieta giusta per me, devo prima fare un check up che mi dica com'è la mia composizione corporea: quanto grasso ho, quanto muscolo e quanta acqua. Solo così posso fare considerazioni corrette e capire davvero di che tipo di percorso ho bisogno. Un nutrizionista competente fa con me questo lavoro, con precisione e accuratezza. 3) Perchè la legge... NON è uguale per tutti! Quando considero la mia alimentazione, devo tenere conto del fatto che sono unico: ho i miei gusti, il mio stile di vita, le mie condizioni fisiopatologiche, le mie tradizioni, i miei cibi che emozionano e che danno fastidio, i miei orari, la mia attività fisica, il mio sport... La dieta perfetta non esiste, ma esiste la dieta migliore per me, che deve tenere conto di me come persona a 360 gradi e considerare tutto ciò che conta per la mia salute ed il mio benessere. Un nutrizionista competente trova con me la strada da percorrere, passo passo, verso uno stato di salute complessivo migliore. La dieta migliore per me è studiata con attenzione in base alla mia composizione corporea ed alle mia qualità e quantità necessarie. La dieta non è uguale per tutti! 4) Perchè non chiedo al fornaio di sistemarmi l'impianto idraulico Chiederemmo al nostro architetto di fiducia di tagliarci i capelli? O al nostro ferramenta di metterci a posto la schiena? Ci faremmo prescrivere un farmaco salvavita dal nostro avvocato? Non penso. Allo stesso modo, se voglio imparare a mangiare meglio secondo le linee guida ufficiali e valide in merito a salubrità e sicurezza alimentare, devo rivolgermi ad un professionista competente. Le uniche figure riconosciute e qualificate per questo sono il Medico Dietologo, il Biologo Nutrizionista ed il Dietista. Tutte le altre figure (coach alimentari, consulenti alimentari, operatori olistici, cuochi, istruttori di palestra ecc) non hanno la competenza per farci una dieta o insegnarci cosa mangiare e come. La salute è troppo importante, non posso permettere che nessuno si occupi della mia salute con superficialità o abusivamente. Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista & Educatrice alimentare - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata allle Scienze della Nutrizione, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport e bambino, per singoli e collettività. Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Per la valutazione della composizione corporea utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain, strumenti di eccellenza nel campo.  Lo Studio Fisioterapico Sangaletti di Villa D'Almè (BG) è un punto di riferimento sul territorio per fisioterapia, riabilitazione, rieducazione posturale, osteopatia e logopedia. Il nuovo progetto Nutrizione presso lo Studio Sangaletti è rivolto ad adulti, sportivi e bambini, con l'obiettivo di un approccio multidisciplinare alla promozione della salute della persona.
Ricevo presso lo studio per diete personalizzate ed educazione alimentare, su appuntamento. Per maggiori informazioni  Sabato 6 ottobre presso lo Studio di Fisioterapia di Fara D'Adda - Visite gratuite su prenotazione, per promuovere benessere, salute e stile di vita sano.
Per prenotare: 377-2593725  Quella che vedete in foto è la mia uva mangiata oggi, post pranzo: 155 g al netto degli scarti. In effetti, le linea guida nazionali (Standard delle Porzioni LARN 2014 n.d.r.) definiscono la porzione media di frutta fresca per l'adulto pari a 150g, ovvero circa un frutto grande o 2 frutti piccoli (o una ciotolina di frutta, in questo caso). Pochina vero? Molti di voi commenterebbero già "Che tristezza!".. La riflessione di oggi è dedicata proprio alle quantità ed al come una dieta equilibrata faccia molto bene non solo a noi stessi, ma anche all'ambiente, alla società (ed all'economia domestica). Figli - e nipoti - del novecentesco dopoguerra, della Napoli Milionaria dove abbondanza era sinonimo di benessere, non abbiamo ancora messo bene a fuoco che oggi la situazione in termini nutritivi è esattamente ribaltata: sovrabbondanza è infatti sinonimo di malessere. E da parecchi punti di vista. Vediamo perchè. PERCHE' L'ABBONDANZA ALIMENTARE FA MALE? 1) Sovrabbondanza di cibo = Malessere per la salute - Le ricerche parlano chiaro, siamo sempre più in sovrappeso perchè mangiamo male e perchè mangiamo troppo. L'eccesso di cibo che abbiamo a disposizione e che consumiamo è decisamente superiore ai nostri bisogni energetici e nutritivi. Il sovrappeso correla con rischi aumentati in molteplici patologie, più e meno gravi. Seguire una dieta equilibrata e bilanciata, quindi, diminuisce il nostro rischio di ammalarci. Da dove cominciare? Dall'accesso al cibo. Se riempio il frigo di casa e la dispensa, sarò inevitabilmente portato a mangiare di più di ciò di cui davvero avrei necessità. Iniziamo dalle basi,dalle nostre case. 2) Sovrabbondanza di cibo = Malessere per l'ambiente - Produciamo, acquistiamo, consumiamo troppo. Lasciamo perdere il discorso della sostenibilità legata alla filiera produttiva, ai consumi di acqua ecc.. Facciamo proprio un discorso più terra terra, più banale. L'eccesso alimentare in generale si traduce in un iper sfruttamento delle risorse del pianeta, con conseguenze a breve ed a lungo termine irreversibili. Mangiare meno, seguendo una dieta attenta alle quantità, modula la richiesta, e si sa, è anche la richiesta che crea il mercato. La nostra dieta influenza le produzioni alimentari, direttamente. Da dove cominciare? Dalla nostra forma mentis. Abituiamoci al "meno è meglio", stacchiamoci dal concetto di "abbondanza è buono, abbondanza è ospitale" e creiamo un nuovo paradigma, quello di una società evoluta, ottimizzatrice delle risorse, dove "la giusta quantità è buona, la giusta quantità è ospitale, poco ma buono". Alleggeriamo il frigo e la dispensa, per fare scorta di risorse per le generazioni future, che hanno bisogno di questo pianeta tanto quanto noi. 3) Sovrabbondanza di cibo = Malessere per l'economia domestica - Dovreste già aver intuito dove voglio arrivare. Proprio per le ragioni sopra esposte, una scelta alimentare consapevole anche della quantità di cibo necessaria fa bene alla salute, all'ambiente e.. al nostro portafoglio. Le statistiche hanno più volte lanciato l'allarme degli enormi sprechi alimentari nelle case degli italiani (oltre che nei servizi di ristorazione). Ha senso davvero quel frigo strapieno? Quanto di quello che ho acquistato finirà in pattumiera? Quanto della mia spesa è un surplus rispetto a ciò che dovrei in effetti consumare? Non siamo animali selvatici che devono affrontare un letargo invernale. Siamo persone con accesso al cibo estremamente facile, circondati da supermercati e fornitori di alimenti a qualsiasi ora del giorno e della notte. Non ci serve una dispensa da bunker siberiano. Ci serve il giusto. Ci serve meno, molto meno. Ecco, oggi una piccola ciotola di uva mi ha ricordato perchè vale la pena di alleggerire le nostre provviste e vivere le porzioni moderate anche come un atto politico da cittadino appartenente ad una comunità globale. Scegliere di mangiare quell'uva, oggi, ha fatto bene a me, a te, ai nostri nipoti, al nostro pianeta. Risparmiando anche, che male non fa. Pensaci.   Anche per l'anno 2018-2019 rinnovato il servizio Addiction School ASD: visite e percorsi convenzionati per tutti i ballerini e gli allievi iscritti.
L'alimentazione è parte integrante della salute, della crescita, dell'allenamento e della performance del danzatore. Una dieta sana, personalizzata sulle proprie esigenze, è un bisogno spesso ignorato o messo in secondo piano, soprattutto in età giovanile. Per tali motivi la Scuola di Danza Addiction School di Bergamo promuove e sensibilizza verso una più corretta alimentazione dei suoi allievi, proponendo un servizio agevolato. Presso il centro Rihabilita di Alzano Lombardo gli iscritti Addiction School hanno convenzione su visita nutrizionistica, comprensiva di: - valutazione della composizione corporea con antroplicometria e bioimpedenziometria (con strumentazione ottimale, plicometro Holtain e BIA Akern 101); - valutazione dei bisogni nutritivi in condizioni fisiopatologiche accertate; - elaborazione dieta personalizzata; - possibilità di controlli per percorsi continuati nel tempo per obiettivi a lungo termine e per imparare a mangiare in maniera più corretta. Il servizio è rivolto a: - tutti gli iscritti Addiction School bambini e adulti. Per maggiori informazioni  Riprendono regolarmente con settembre le visite presso il centro Rihabilita di Alzano Lombardo e gli studi di Osio Sotto e Brignano.
Novità: possibilità di diete personalizzate anche presso lo Studio di fisioterapia di Paolo Ripamonti a Fara Gera D'Adda. NUTRIZIONE E SPORT - NUTRIZIONE E BAMBINO IN CRESCITA - NUTRIZIONE E CELLULITE - NUTRIZIONE E MENOPAUSA - NUTRIZIONE IN GRAVIDANZA - NUTRIZIONE UOMO - NUTRIZIONE DONNA - DIETE SPECIALI - DIETE PER ALLERGIE E INTOLLERANZE - DIETA E REFLUSSO - DIETA E COLON IRRITABILE - DIETA E PATOLOGIE Contatti 16 E 17 NOVEMBRE 2018 @ ROMA Raccomandato a tutti i colleghi che si occupano di nutrizione e sport:  Un progetto a cura del Master Alimentazione e Dietetica Applicata dell'Università degli Studi Milano Bicocca, Dipartimento di Medicina e Chirurgia. Rivolto a tutti i tesserati Atletica Bergamo 1959 2017-2018. I risultati potranno fare parte di una indagine dell'Università dedicata a nutrizione e atletica leggera in età evolutiva.  Diete ad alto contenuto di proteine fanno dimagrire? Di seguito vi riporto due interessanti infografiche. Nella prima cartina vedete in rosso i Paesi dove si consumano più proteine (g/persona/die). Nella seconda immagine, in blu scuro i Paesi a più alta prevalenza di obesità. Premettendo che i due studi sono differenti e che la correlazione non sia diretta, questi dati fanno comunque pensare. Siamo ancora sicuri che diete ricche di proteine e povere di carboidrati siano la soluzione? A voi le riflessioni.    Quante volte lo sportivo in palestra assume troppe proteine credendo di fare bene? Perchè un ballerino mangia (sbagliando) poca pasta? Se un maratoneta si priva dei grassi, come sarà la sua prestazione?
L'alimentazione dello sportivo prima, durante e dopo l'allenamento influisce in maniera determinante su salute, performance e recupero. Quali sono le indicazioni dietetiche ottimali per gli sportivi? Di seguito riportate le linee guida dell'Istituto Superiore di Sanità al riguardo (Dossier "L'alimentazione nella pratica motoria e sportiva). La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate). Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e l'attività quotidiana. Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita. I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l’attività catabolica. Occorre tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce. Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica. Un'altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell'arco della giornata. E' evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività. Per concludere, ancora una volta ritroviamo che, stabiliti i fabbisogni energetici ( aumentati rispetto alla popolazione non sportiva), il modello della Dieta Mediterranea rappresenta una formula ottimale di alimentazione per l'atleta. Ciò non sorprende, in quanto i bisogni nutrizionali dello sportivo sono sovrapponibili a quelli della media della popolazione sana, ma maggiorati poichè chi fa sport "consuma" di più, sia macro che micronutrienti. Se un atleta desidera migliorare performance di allenamento e gare, dovrebbe rivolgersi ad un professionista della salute abilitato e specializzato (dietologo, nutrizionista o dietista), ed evitare di seguire mode, consigli trovati in internet o dispensati da chi non se ne occupa per professione. Errori tipici come assumere troppe proteine, non idratarsi a sufficienza, eliminare del tutto gruppi alimentari e mangiare pochi carboidrati incidono su salute a breve e a lungo termine, prima ancora che sulla prestazione. Per citare il Dottor Alessio Franco, dietista C.O.N.I., "Non esistono alimenti che fanno vincere.. ma esistono alimenti che fanno perdere". Bibliografia: Istituto Superiore di Sanità al riguardo (Dossier "L'alimentazione nella pratica motoria e sportiva) Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2005  Si sente spesso parlare di Dieta Mediterranea e dei suoi studiati, ristudiati e confermati benefici per la salute. Ma sapresti davvero identificare quali sono i capisaldi di questo stile alimentare? Cosa vuole dire mangiare secondo lo stile della Dieta Mediterranea?
Il modello mediterraneo si chiama così poichè basato su una dieta tipica delle popolazioni di Sud Italia, Grecia e isole nei primi anni ‘60 (ed è importante sottolineare il periodo storico, allora in tali regioni si mangiava diversamente da oggi!). E' stato riscontrato che, per queste popolazioni, l' aspettativa di vita risultava essere una delle migliori al mondo, unitamente a minore incidenza di patologie cardiovascolari, minor incidenza di alcune tipologie di cancro e di patologie croniche correlate alla dieta (es. Diabete mellito, ipertensione arteriosa). Essere agricoltori ed allevatori, inoltre, determinava per gli abitanti delle zone mediterranee uno stile di vita attivo, con minor tasso di obesità. Da qui l'idea che le abitudini alimentari e di vita delle popolazioni mediterranee di allora siano un valido modello educativo e preventivo per la salute. Ma concretamente, queste popolazioni... come mangiavano? 1. Abbondanti cibi di origine vegetale (frutta, ortaggi, pane, altre forme di cereali tra cui principalmente pastasciutta, legumi, frutta oleosa e semi). (Ebbene sì, principalmente la pasta!!). 2. Il“dessert” tipico? Frutta fresca. 3. Olio di oliva come grasso da condimento principale. 4. Latte, formaggi e pollame consumati in quantità moderate, massimo 4 uova alla settimana, poca carne rossa. 5. Vino con moderazione, tipicamente durante i pasti. Una dieta così organizzata è povera di grassi saturi (minore o uguale al 7-8% dell’energia assunta), con una percentuale di grassi totali sulle kcal complessive assunte che va dal 25 al 30%. Non mancano i carboidrati, presenti in percentuale maggiore tra i macronutrienti, e le proteine sono poche (0,9 - 1 g/kg di peso corporeo).. Questo è lo stile propriamente mediterraneo, oggi fortemente consigliato dalla comunità scientifica internazionale in quanto equilibrato, gustoso ma soprattutto associato a molteplici benefici ed effetti protettivi sulla salute. Come fare Dieta Mediterranea oggi? Acqua, attività fisica, pasta, pane, altri cereali, frutta, verdura, semi, frutta secca, legumi, olio, latte/formaggi/carne/pesce con moderazione e, perché no, un bicchiere di buon vino ogni tanto. Spesso è proprio nella semplicità che sta il Buono ed il Bello della vita. E, per citare il grande scienziato e divulgatore Dario Bressanini, “La tradizione è una innovazione andata a buon fine.” #sharethegood #dietamediterranea #educazionealimentare #dietasana #mediterraneandiet #saluteinmovimento #gohealthy #sapereesalute #salute #lovenutrition #riabilitiamolapasta #educationandnutrition #fruttaeverdura Bibliografia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/7754995/  Riporto oggi le indicazioni alimentari dedicate a pazienti affette da Sindrome dell'Ovaio Policistico. Le informazioni che cito sono tratte da un Dossier a cura dell'Università degli Studi di Pavia "Linee Guida Nutrizionali per Pazienti con Sindrome dell'Ovaio Policistico", a cura di H. Cena ed S. Maffoni.
Dedico questo post a M., ragazza piena di vita conosciuta tempo fa, e a tutte le piccole e grandi donne che soffrono di questa patologia. La sindrome dell’ovaio policistico (Polycystic Ovary Syndrome, PCOS) è un’endocrinopatia comune che interessa il 4-12% delle donne in età riproduttiva. Quali sono le linee guida generali legate ad alimentazione e stile di vita e PCOS? 1. Mantenere un corretto peso corporeo 2. Seguire un’alimentazione sana e bilanciata, ponendo attenzione all’indice glicemico: - Incrementare il consumo di frutta e verdura - Incrementare il consumo di cereali integrali, legumi ed alimenti naturalmente ricchi di fibra - Limitare gli zuccheri semplici (caramelle, cioccolato, dolci, bibite zuccherate) - Limitare l’assunzione di grassi, prediligendo quelli contenuti nelle fonti vegetali (es.: olio d’oliva) e nel pesce. 3. Incrementare l’attività fisica quotidiana 4. Limitare l’assunzione di alcolici 5. Abolire il fumo 6. Seguire i consigli e le terapie prescritte dallo specialista Un piccolo focus sugli zuccheri: cosa si intende per indice glicemico? L’indice glicemico misura la capacità di un certo zucchero di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto ad uno zucchero di riferimento (il glucosio puro).L’importanza dell’dentificazione di questo indicatore si è accresciuta nel tempo a fronte delle numerose evidenze scientifiche che mostrano come una scelta alimentare che ne tenga conto sia coinvolta nella prevenzione e nel trattamento di varie condizioni patologiche, come appunto la PCOS. Come mangiare a basso indice glicemico? Ecco alcuni consigli. • Consumare cereali e derivati (farina, pane, fette biscottate, grissini, crackers, pasta, riso…) preferibilmente in forma integrale; consumare cereali “alternativi” come farro, orzo, quinoa, etc… • Prediligere le cotture “al dente” e i formati di pasta lunga (spaghetti, linguine…); • Aumentare il consumo dei legumi come alternativa ad altri secondi piatti, abbinandoli eventualmente ai cereali creando dei piatti unici; • Consumare sempre una porzione di verdura (ad esclusione di alcune tipologie) all’interno del pasto; • Limitare il consumo di patate e preferire quelle novelle, cotte con la buccia eassociate ad una porzione di verdura; • Evitare di consumare troppa frutta, attenendosi alle 2 porzioni giornaliere, preferibilmente consumandola a termine pasto o in associazione a carboidrati complessi e con fibra (es. crackers integrali); • Evitare i dolci contenenti zuccheri facilmente disponibili (caramelle, torte, creme e confetture, biscotti, bibite gasate, succhi di frutta…) Focus movimento: Incrementare l’attività fisica quotidiana Mantenersi attivi non vuol dire necessariamente svolgere un tipo di attività fisica programmata (es. andare in palestra), bensì cercare di muoversi il più possibile nell’arco della giornata limitando gli spostamenti con i mezzi, aumentando gradualmente passeggiate e spostamenti in bicicletta, scegliendo di prendere le scale anziché l’ascensore, stando il meno possibili seduti. L’attività fisica regolare e moderata è infatti fondamentale per il benessere dell’individuo: - aiuta a contenere i livelli di stress favorendo il rilascio di sostanze naturalmente regolanti il tono dell’umore (endorfine); - aiuta a non accumulare grasso in eccesso coadiuvando l’alimentazione nel ridurre il rischio di sviluppare obesità, dislipidemie e sindrome metabolica; - è in grado di agire sinergicamente all’alimentazione contrastando l’insulino-resistenza, migliorando la risposta all’insulina e facilitando l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule; - aiuta a controllare la pressione e ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e respiratorie migliorando la vascolarizzazione e l’ossigenazione dei tessuti. Non esiste in assoluto uno sport ideale per chi soffre di PCOS. Tuttavia, per essere un utile coadiuvante, l’attività motoria deve essere fatta con la frequenza adeguata (da un minimo di 3 volte a settimana) anche l’intensità è importante e per essere sufficiente deve indurre una modesta sudorazione. E’ fondamentale non improvvisare mai l’inizio di un’attività sportiva, soprattutto se l’inattività si protrae da molto tempo; è sempre meglio rivolgersi ad esperti che possano individuare quale sia l’attività adeguata ad ogni singolo individuo sia per quanto riguarda l’efficacia dell’attività stessa, sia per quanto riguarda le inclinazioni e le potenzialità della persona. Per maggiori informazioni o per ricevere le fonti di questo post scrivimi. #sharethegood #educazionealimentare #dietasana #dietaesalute  Oggi, lunedì 15 gennaio, è Blue Monday, ovvero il lunedì più triste dell'anno. Almeno così dicono. Un motivo in più, quindi, per cercare di volersi bene e perseguire uno stile di vita che ci dia reale benessere, dentro e fuori, a breve e lungo termine. Quali scelte alimentari ci fanno stare meglio?
Secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, parlare di dieta sana oggi significa 1) fare le scelte alimentari giuste 2) avere uno stile di vita attivo. Entrambi gli aspetti concorrono, in egual modo. Nella sezione web "Vivere in Salute" del Ministero della Salute trovi molti consigli utili, pratici, semplici ( e gratuiti!) dedicati proprio a dieta e movimento. Di seguito un piccolo riassunto di buone pratiche salutari legate al cibo (consigliate anche e soprattutto nel Blue Monday!). - Bevi molta acqua! Un calcolo (approssimativo) per stimare un ipotetico fabbisogno di acqua è di almeno 30 ml per chilogrammo. Naturalmente clima caldo ed attività fisica aumentano questo fabbisogno. - Non mangiare sempre le stesse cose - Abbiamo bisogno di tutti i nutrienti per star bene, pertanto è necessario evitare una dieta monotona. - Varia gli alimenti ed alternane le tipologie tra la stessa categoria- Oltre a pasta di semola di grano e riso esistono mais, orzo, farro ecc.. Variare è la parola chiave, di nuovo. Meglio se i cereali sono consumati integrali, per garantire un buon apporto di vitamine del gruppo B - Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno per fare il pieno di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. - Scegli le proteine - Favorisci l'assunzione di pesce e legumi, ma anche le uova (2 volte alla settimana) sono un alimento ricco in aminoacidi essenziali e vitamine. Tra le carni, favorire il consumo di quelle bianche. Ma soprattutto consuma prodotti di origine animale dalla provenienza certa e controllata. Poco, ma buono. - Latte e latticini: preferiscili a basso contenuto di grassi. - A ciascuno le sue quantità: l'energia spesa dall'organismo, infatti, dipende da età, sesso, stile di vita, composizione corporea, attività fisica, clima... - Mangia poco e spesso: si consigliano 5 pasti al giorno tra colazione (20%), spuntino della mattina (5%), pranzo (40%), spuntino del pomeriggio (5%) e cena (30%). A cena prediligi alimenti leggeri e meno conditi, sia per conciliare il sonno che perchè è il momento della giornata in cui si ha meno bisogno di energia. - Riduci il consumo di sale ed elimina il consumo di zucchero aggiunto (ad es. nelle bevande) - Prediligi cotture leggere e poco invasive, limita i grassi da condimento, condisci sempre a crudo (sapevi che i contenuti di Vit E dell'olio extravergine di oliva vengono abbattuti con la cottura?) - Limita l'alcol (le linee guida consigliano al massimo 1 bicchiere di vino al giorno per la donna e 2 per l'uomo). - Pratica regolare attività fisica! Nel prossimo articolo vedremo perchè è così importante (anzi, fondamentale) nella dieta di tutti noi. Fonte: http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_3.jsp?lingua=italiano&tema=Vivere_in_salute #sharethegood #dietasana #dietamediterranea #nutrizionesana #lovenutrition #benessereesalute |
Annalisa TERENZIO
Nutrizionista per professione, divulgatrice per passione, seguendo le linee guida della comunità scientifica. Archivi
Settembre 2019
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Dott.ssa Annalisa Terenzio- Biologa Nutrizionista
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