Ecco il link al mio contributo per l'Università degli Studi Milano Bicocca, con Paola Palestini:
Consigli pratici e scientifici di alimentazione applicata alla corsa
Vi aspettiamo a Corri Bicocca!

SPORT E SUPPLEMENTAZIONE PROTEICA

➡️ Nella mia pratica come nutrizionista per lo sport posso affermare che quasi tutti gli atleti che seguo utilizzano (o hanno utilizzato almeno una volta) integratori proteici.
Ciò che di frequente viene invece ignorato è che:

1. Il corretto apporto di acqua prima - durante - dopo è cruciale per salute e performance ed il proprio fabbisogno personalizzato dovrebbe essere conosciuto da ogni sportivo;

2. Sia per discipline di forza (resistance, es. power lifting) che miste (es. calcio, basket) che di lunga durata (endurance, es. marcia, ciclismo) il fabbisogno di carboidrati ed il timing in cui introdurli è cruciale (e parliamo di grammi/chilo, altamente personalizzato, non di percentuali );

3. Salvo fabbisogni davvero elevati, da valutare sul singolo individuo, il fabbisogno di proteine è molto facilmente raggiungibile con l'alimentazione, senza l'utilizzo di integrazione. Per i fabbisogni elevati è invece molto più difficile spesso raggiungere il giusto intake di carboidrati, sia nel pre che nel post (oltre al durante, naturalmente).

➡️ Se sei un atleta - agonista o amatore - preoccupati del fabbisogno proteico ma ancora di più di quello di carboidrati e di acqua, da stabilire in base alla tua composizione corporea ed all'attività praticata.

➡️ Ricorda inoltre che la dieta, come l'allenamento, è tanto più salutare ed efficace su allenamento e performance quanto più è ✔️bilanciata e varia ✔️mantenuta sul lungo periodo ✔️personalizzata su di te.


Annalisa Terenzio - Biologa Nutrizionista - Laureata con Lode presso l'Università degli Studi di Milano in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione, Master di 2° Livello presso Università degli Studi di Milano Bicocca in Alimentazione e Dietetica applicata, membro Ordine Nazionale dei Biologi Sezione A, mi occupo di dietetica e nutrizione in condizioni fisiopatologiche accertate, sport, adulto e bambino, per singoli e collettività.Collaboro con il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi Milano Bicocca con progetti di ricerca dedicati a nutrizione e sport in età evolutiva. Educatrice e divulgatrice alimentare. Utilizzo BIA Akern 101 e Plicometro Holtain.
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Ringrazio Giulia M. per la sua domanda, riportata qui di seguito, riguardo alla dieta (dimagrante) durante l'allattamento al seno:
C'è chi mi dice "Se ti metti a dieta allattando dimagrisci tantissimo e subito perché il corpo impiega 600 kcal al gg x produrre latte materno". C'è chi mi dice " Lascia perdere finché allatti gli ormoni ti ostacolano...hai troppa fame".. Esiste una via di mezzo, considerando che spesso non si dorme la notte e che per  stanchezza o sfinimento cucinare è la prima cosa che eviti di fare? Aspetto ansiosa di conoscere risposte vere.  Giulia M., mamma

Allattamento al seno - Qualche premessa
Il latte materno è l'alimento d'eccellenza per i neonati: esso fornisce il perfetto mix di sostanze nutrienti e protettive necessarie per garantire che ogni bambino cresca al meglio delle proprie possibilità. Tutti i bambini dovrebbero essere allattati al seno per almeno i primi sei mesi di vita (26 settimane). I benefici dell'allattamento al seno per i bambini sono molteplici e pluri divulgati dalla comunità scientifica, ma quali sono i vantaggi per la madre? L'allattamento materno:
-  accelera la ripresa dal parto e l'involuzione dell'utero e riduce il rischio di emorragia;
- riduce il rischio di sanguinamento post partum e di conseguenza il rischio di anemia;
- riduce il rischio di alcune forme di tumore al seno, all'endometrio ed all'ovaio;
- riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie;
- favorisce la perdita di peso ed il recupero del peso forma.

Allattamento al seno - Rispondiamo alla domanda di Giulia
L'allattamento richiede un dispendio energetico medio di 350-500 kcal al giorno, che non sono affatto poche; una dieta normocalorica per una nutrice prevede infatti fabbisogni maggiori sia di macro che di micronutrienti. Per tale motivo, molto spesso le mamme che allattano dimagriscono: a seguito della gravidanza,  riprendendo la dieta con quantitativi simili al periodo pre gestazionale, in condizioni fisiologiche, si perde peso.  
Bisogna però distinguere tre situazioni:
- mamma che prima della gravidanza era sottopeso --> in questo caso durante l'allattamento è raccomandabile aumentare l'introito calorico giornaliero, in modo tale da favorire un graduale ritorno ad una forma fisica normopeso; la valutazione del regime alimentare è bene sia seguita dal medico curante, in equipe con ginecologo e nutrizionista;  
- mamma che prima della gravidanza era normopeso --> l'allattamento materno in associazione ad una dieta equilibrata e ben bilanciata, con quantitativi simili al periodo pre gravidanza, favorisce un graduale e sano ritorno al peso forma; è bene monitorare il peso settimanalmente e, in caso di dubbi o perplessità, rivolgersi al medico curante, in equipe con ginecologo e nutrizionista;  
- mamma che prima della gravidanza era sovrappeso --> per questa mamma l'allattamento al seno è senza dubbio un'opportunità per favorire un calo ponderale, ma è corretto mettersi propriamente a dieta dimagrante ( e quindi ipocalorica) nel periodo in cui si allatta?
La posizione della comunità scientifica preposta ci dice che, prima di tutto, la madre che allatta, sempre e comunque, deve prestare attenzione non solo alle quantità, ma anche alla qualità della dieta.
Le raccomandazioni valide sulle scelte alimentari sono simili a quelle del periodo di gravidanza: la dieta deve essere sana, equilibrata, varia, garante di tutti i micro ed i macro nutrienti necessari per mamma e bambino. E' interessante come diversi  studi scientifici riconfermino la Dieta Mediterranea come scelta di successo, prestando attenzione alla quota proteica (si consigliano 17 g di proteine in più al giorno).
La mamma che allatta con Dieta Mediterranea dovrebbe:
- assumere abbondanti liquidi: almeno 2-3 litri al giorno di acqua (possibilmente oligominerale, iposodica, prestando attenzione alla concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l) o altri liquidi (quali brodi vegetali o di carne sgrassata, succhi di frutta fresca, latte, etc.).
-non assumere superalcolici, più di 2 tazzine di caffè al giorno, non più di 1 bicchiere di vino o di birra (200 g) al giorno;
- controllare provenienza e norme igieniche di sicurezza di tutti gli alimenti consumati;
- consumare 5-6  porzioni di frutta e verdura al giorno;
- consumare cereali (preferibilmente integrali) 3-5 volte al giorno;
- consumare legumi almeno 2 volte a settimana;
- consumare latte e latticini 1 volta al giorno;
- consumare uova ( e prodotti con uovo) max 3 volte a settimana;
- consumare carne max 3 volte alla settimana (consigliabile carne bianca) ed insaccati (da evitare) massimo 1 volta a settimana;
- consumare pesce due volte alla settimana, preferibilmente di taglia piccola e non conservato;
- utilizzare olio extravergine di oliva;
- per l'apporto di omega 3 ricordare che le fonti principali sono pesce azzurro, olio di semi di lino e noci;
- salare con moderazione;
- evitare il consumo di alimenti confezionati,ricchi di zuccheri semplici e ricchi di grassi saturi e idrogenati.
Una scelta dietetica di questo tipo può solo che dare benefici ad una mamma che desidera perdere peso in salute. Oltre a ciò, si raccomanda di avere uno stile di vita attivo, facendo movimento tutti i giorni (non è necessario fare palestra o praticare lo sport, è sufficiente anche solo camminare, andare in bicicletta, fare le scale, passeggiare con il proprio bimbo...)
Che dire delle quantità? Seguendo una dieta Mediterranea normocalorica e mantenendo uno stile di vita attivo, il dimagrimento è fisiologico, vien da sè. Scegliere di rendere la dieta lievemente ipocalorica può essere una buona strategia per mamme che prima della gravidanza erano sovrappeso, ma è raccomandabile la consulenza di un professionista per assicurarsi di evitare carenze e sbilanciamenti che comprometterebbero la qualità del latte del proprio bimbo.
Al momento non vi sono evidenze scientifiche che una dieta lievemente ipocalorica comporti un danno per queste mamme, tuttavia il consiglio migliore rimane il cominciare a curare al meglio la qualità dei cibi scelti ed evitare gli eccessi, sempre, facendo movimento tutti i giorni.

Bibliografia:
Ministero della Salute "Allattare al seno - Un investimento per la vita" (2010)
SINU -Società italiana di nutrizione umana (LARN IV revisione)
Netting MJ, Middleton PF, Makrides M, "Does maternal diet during pregnancy and lactation affect outcomes in offspring? A systematic review of food-based approaches." Nutrition. 2014 Nov-Dec;30(11-12):1225-41. doi: 10.1016/j.nut.2014.02.015. Epub 2014 Mar 12.
ASL Milano 2 "Alimentazione ottimale per mamma e bambino durante l'allattamento", a cura del Dipartimento Socio sanitario Integrato e Dipartimento di Prevenzione Medico e ASL di Lodi "Alimentare la salute" (2010- 2011)

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